DESAYUNO
Al despertarse se puede tomar un buen ZUMO NATURAL, 30 minutos antes del desayuno.
Aprovechar para tomar, si fuera necesario, suplementos de vitamina C, acidophilus, hierbas y aminoácidos. Si se toma algún suplemento de aminoácidos es conveniente suplementar con vitamina B6 para facilitar su absorción y asimilación.
Desayuno 1:
- De 250 g a 1 kg de fruta de estación. No mezclar frutas muy ácidas con frutas muy dulces (mala combinación: piña y plátano)
- 1 yogur natural. Para endulzar (elegir una cosa): miel, sirope de manzana o de ágave , polvo de estevia natural, melaza de caña, melaza de arroz u otro cereal, mermelada sin azúcar, fruta desecada (dátiles, higos, pasas, ciruelas, etc.) y una o 2 cucharadas soperas de muesli sin azúcar, o gofio de maiz o salvado de avena y lino o un cereal.
- 1 ó 2 manzanas o peras si apetecen
Si no toma yogur: una cucharada de polen (bien ensalivado)
Desayuno 2:
- Zumo de manzana o infusión de menta o bebida de cereales (achicoria-sustituto del café)
- Pan dextrinado o pan integral con:
- aceite de oliva de 1ª presión en frío
- o ½ aguacate
- o 50-100 gr de requesón
Añadir tomate bien rojo y ajo picado o cebolla si lo desea
- 1-2 manzanas dulces y no harinosas
Desayuno 3:
- Leche de arroz / soja / avena / almendras (a elegir una), con cereales o muesli
- Manzanas y/o peras
Si no hay hambre es preferible no desayunar o tomar solamente un zumo natural o una infusión.
½ HORA ANTES DE LA COMIDA
- Zumo de manzana, zumo de hortalizas o caldo vegetal
COMIDA
- Ensalada abundante: hortalizas crudas, hojas verdes, col cruda (roja y blanca), hinojo fresco, remolacha roja fresca y zanahorias ralladas, ajo o cebolla (tiernos o secos), rabanitos, germinados, etc… + 6-10 aceitunas negras
Aliño: aceite de oliva de 1ª presión en frío y/o lecitina de soja y/o levadura de cerveza
IMPORTANTE: no añadir vinagre ni limón en las comidas de carbohidratos pero sí en las comidas de proteínas (carne y pescado)
Buen momento para tomar los suplementos, especialmente si son liposolubles: antioxidantes, multivitamina-mineral, cromo. Si comes fuera de casa se recomienda tomar: cardo mariano y té verde, o lecitina en cápsulas de gelatina blanda o vitamina E
- Verduras al vapor, hervidas, salteadas o al horno: espinacas, acelgas, judías tiernas, col, coliflor, brecol, puerros, alcachofas, pimientos, calabacines, berenjenas, etc.
Aliño: aceite de oliva macerado en ajo, o salsa de aguacate y ajo, o salsa de tomate con ajo o cebolla (casero) o salsa de soja (con kelp) o tamari (contiene sal) y levadura de cerveza de buena marca
- Carbohidratos (elegir sólo uno):
- Patatas y remolacha roja al vapor
- Arroz integral y 12 avellanas crudas
- Pasta integral y medio aguacate en la ensalada
- Pan integral con medio aguacate o 100 gr de requesón o tofu (ideal para un bocadillo rápido), añadir germinados de alfalfa, tomate maduro, lechuga, pepino, ajo o cebolla y aceitunas negras picadas
- Mijo: croquetas de mijo con verduras salteadas
- Bulgur, para comer como el arroz
- Quinoa con guisantes tiernos o verduras salteadas
- Cuscus integral con 50-100 gr de tofu a la plancha
- Sopa de avena o cebada con vegetales tipo sopa juliana
- Trigo sarraceno (kasha) con cebolla sofrita
- Calabaza, boniatos o castañas y un huevo duro en la ensalada
- Pan de pita con relleno: germinados de alfalfa, zanahoria rallada, hamburguesa vegetal, ajo o cebolla, pepino, tomate, etc.
- Una legumbre a escoger: lentejas, garbanzos, judías, alubias… con verduras variadas
- Maiz: marzorca, en grano o gofio de maíz
- Postre: Manzanas, peras, yogur con miel cruda o compota de manzana sin azúcar
- Infusión digestiva: menta, manzanilla, regaliz, anis, Maria Luisa, Yogi té, etc.
MERIENDA (sólo si hay hambre)
Lecha de arroz / soja / avena / avellana / sésamo / almendra o
Fruta y un yogur o
Halva: sésamo crudo molido y mezclado con miel para formar una pasta mantecosa; untar sobre tortitas de arroz, pan dextrinado o sobre rodajas de manzana. (Muy nutritivo, rico en calcio, dulce y les encanta a los niños) o
Crema de algarroba untada sobre galletas integrales o tortitas de arroz o tostadas
Manzanas o peras a gusto
½ HORA ANTES DE LA CENA
Caldo vegetal o zumo vegetal
CENA
CENA 1:
- Gazpacho o ensalada aliñada con aceite de oliva, limón o vinagre de sidra, lecitina de soja, levadura de cerveza, 6-10 aceitunas negras desaladas +
- Verduras de la estación + Buen momento para tomar los suplementos: multi-vitamina mineral o complejo B; antioxidantes; calcio-magnesio (sobre todo las mujeres) que se asimila mejor durante el descanso.
- PROTEÍNA (elegir sólo una):
- Un huevo, preferiblemente no frito
- Queso fresco o requesón: 100 gr como máximo
- Guisantes a la menta
- Champiñones o setas al ajillo
- Pescado fresco con mucho limón o cebolla o ajo crudo
- Carne (biológica mejor) no más de una vez por semana con mucho ajo crudo y col fermentada (chucrut). Preferiblemente evitar el cerdo y los embutidos
- Frutos secos crudos y sin sal: 12 piezas, si son nueces 6
- Yogur o kéfir con lecitina de soja en gránulos
- Seitan
- Tofu
Estos platos pueden acompañarse de pan dextrinado si se desea. Hay que humedecer el pan previamente o se puede aliñar con tomate maduro, aceite de oliva y ajo.
Buen momento para tomar enzimas digestivas si tiene dificultad con la digestión de proteínas o si padece hinchazón o flatulencias.
- Postre (a elegir uno):
- Piña natural (sobretodo después de la carne o el pescado). Rica en enzimas proteolíticas (bromelina)
- Manzanas
- Peras
- Papaya
- Compota de manzana e infusión digestiva (de manzanilla o Mª Luisa o Yogi Tea)
CENA 2:
- Fruta dulce de la estación a gusto y una opción láctea:
- 1 yogur o kéfir con mermelada de mirtilo o fruta desecada (6-8 dátiles) o
- Requesón 60-100 gr. con miel o mermelada de arándano y pan dextrinado
Apuntes de nutrición de Suzanne Powell
- No mezclar carbohidratos (patatas, arroz, pasta, quinoa, trigo sarraceno, legumbre, calabaza, maiz…) con las proteinas (huevo, queso freso, guisantes, champiñones, pescado, carne, frutos secos crudos)
- Los carbohidratos necesitan un ambiente alcalino, no ácido (no limón ni vinagre en la ensalada)
- No mezclar las legumbres con el arroz
- Si no hay hambre, sobre todo por la noche, es preferible dar prioridad a los alimentos crudos, por ejemplo zumos, frutas, ensaladas, etc.
- MASTICAR bien los alimentos para evitar flatulencias, hinchazón y malestar
- Comer germinados de alfalfa, pipas de girasol, fenogresco y trigo con las comidas principales ya que son muy enzimáticos y fáciles de digerir. Son alimentos vivos.
- No beber en exceso durante las comidas. Esta dieta disociada es muy hidratada de por si y no se siente sed en general. Los líquidos sólo sirven para diluir los jugos gástricos y dificultar la digestión.
- Pescados prohibidos: atún y pez espada (acumulan mercurio y van al cerebro) ni mariscos (acumulan muchos tóxicos y se alimentan de la basura del mar)
- Si en el desayuno echo más de 2 cucharadas soperas de cereales acidifico el organismo y no es conveniente
- Es muy conveniente mezclar hortalizas crudas con alimentos cocidos (mitad y mitad). Por ejemplo una ensalada con hortalizas crudas y un plato de alimentos cocidos. Ensalada y un plato de arroz, en las mismas proporciones.
- Alimentos alcalinizantes: frutas, verduras y hortalizas, caldos vegetales, algas
- Ver Charlas de Alimentación Consciente http://blip.tv/file/4675032 y más info en el link http://suzannepowell.blogspot.com/2010/06/re-educando-alimentacion-consciente.html
- Algunos alimentos de polo positivo a continuación:
o arroz rojo o integral
o mijo
o trigo sarraceno
o avena
o pipas de calabaza
o lentejas
o garbanzos
o azuki
o leche de cabra
o queso de cabra
o lenguado
o salmón
o gambas
o arenque
o sardinas
o queso roquefort
o fresa
o manzana
o cereza
o castañas
o calabaza
o puerros
o zanahoria
o nabo
o miso
o aceite de sésamo
o tamari
o té mu, té bancha o té de loto
o pato
o pavo
o faisán
o huevos Bio
o berros
o diente de león
o perejil
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